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Buenas Grasas vs. Malas Grasas En La Dieta Cetogénica

La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas que son ideales para perder peso, claridad mental, y más. En la dieta keto, tú obtienes cerca del 70% de tus calorías de las grasas, y si quieres estar saludable en el largo plazo, entonces debes asegurarte de comer grasas saludables. Esto se debe a que no todas las grasas son las mismas, algunas te harán bien para prevenir enfermedades del corazón y mejorar tu salud en general. Por lo tanto, es importante saber cuales grasas son buenas para ti, especialmente si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.

Para ayudar a aclarar las cosas un poco a continuación vamos a resaltar las diferencias entre las grasas buenas y las grasas malas.

Buenas Grasas En Keto

Existen cuatro tipos principales de grasas en una dieta que son:

  • Grasas saturadas
  • Grasas monosaturadas
  • Grasas poliinsaturadas
  • Grasas trans

Dentro de cada una de estas categorías, hay un monto justo de variedad, por ejemplo, la mega 3s y la omega 6s son un tipo de grasas poliinsaturadas. Si bien la omega 3s son beneficiosas, el exceso de omega 6s son grasas no saludables. De igual o similar manera pasa con las grasas trans que son buenas, pero las grasas trans artificiales son un contribuidor masivo para las enfermedades del corazón y son ilegales en muchos países.

Demos un vistazo a las grasas saludables de las categorías mencionadas arriba.

Grasas Saturadas Que Son Saludables Para La Dieta Keto

Por años, las recomendaciones dietéticas te sugerían que evitaras las grasas. Esta sugerencia estuvo basada en un estudio a mediados del siglo 20 en el que se reveló una relación entre las enfermedades del corazón y el consumo de las grasas saturadas. Al mismo tiempo, la obesidad y las enfermedades del corazón aumentaron dramáticamente en los Estados Unidos. Aunque las investigaciones sobre las grasas saturadas estuvieron lejos de ser convincentes, era lo mejor que tenían.

Por esa razón se creyó que las grasas saturadas eran malas y lo aplicaron, de tal manera que hicieron planes de dietas que eran bajas en grasas y surgió como un nuevo estándar para la salud. Esto llevó a la locura de las grasas bajas y sin grasa en la década de 1970s, lo cual aún es una idea predicada por la Asociación Americana de Cardiología.

Sin embargo, se realizaron otras investigaciones más robustas, y actualmente las ideas sobre las grasas están cambiando y considerándolas como parte de una dieta saludable para el corazón. Entre los animales que tienen grasas saturadas son el cerdo, res, cordero, y en menor grado el pollo. También hay plantas de grasas saturadas como el aceite de coco y el aceite de palma, que se denominan cadena media de triglicéridos o MCT.

El aceite de MCT es una grasa genial para comer en la dieta keto. Entre otras fuentes buenas de grasa saturada tenemos:

  • La carne roja
  • Mantequilla y ghee natural
  • Crema espesa, queso y otros productos lácteos integrales
  • Manteca de cerdo
  • Huevos, preferiblemente crecidos naturalmente en granjas
  • Aceite de coco
  • Aceite de palma
  • Mantequilla de cocoa y chocolate oscuro

Las Grasas saturadas tienen los siguientes beneficios durante la dieta keto:

  • Niveles de colesterol mejorados HDL y LDL
  • Fuerte densidad de los huesos
  • Salud inmune
  • Producción de hormona sexual saludable como por ejemplo, testosterona, hormona de crecimiento humana, estrógeno, progesterona, etc.)

Grasas Monosaturadas Que Son Saludables Para La Dieta Keto

A diferencia de las grasas saturadas, los ácidos grasosos monosaturados MUFAs, han sido aceptados como saludables por muchos años. Muchos estudios vinculan los MUFAs a los beneficios de salud como el buen colesterol y la sensibilidad a la insulina.

Algunas fuentes buenas de grasas monosaturadas son las siguientes:

  • Aceite de oliva
  • Aguacate
  • Aceite de aguacate
  • Anacardos, nueces, nueces de macadamia, almendras y otras nueces
  • Bacon

Entre los beneficios de las grasas monosaturadas incluyen:

  • Aumento de los niveles de colesterol en la sangre HDL
  • Disminución de la presión sanguínea
  • Menores riesgos de padecer del corazón
  • Reducción de la grasa abdominal
  • Menor resistencia a la insulina

Grasas Poliinsaturadas Que Son Saludables Para La Dieta Keto

Estas son delicadas si las calientas mucho, estas se descomponen y forman componentes llamados radicales libres que contribuyen a las enfermedades cardiovasculares, inflamación, y otros problemas de salud. Como regla de oro, sacarás lo mejor de estas grasas en la forma no cocinada, como por ejemplo en aderezos de ensaladas.

Algunas fuentes saludables de grasas poliinsaturadas son:

  • Aceite de oliva extra virgen
  • Aceite de pescado
  • Semillas de chía
  • Aceite de sésamo
  • Nueces crudas
  • Aguacate

Grasas Trans Naturales

La mayoría de las grasas vienen de aceites vegetales que los fabricantes producen en un laboratorio. Estas grasas trans no las contiene naturalmente tu cuerpo, por lo cual éste no sabe cómo procesarlas y pueden contribuir a enfermedades del corazón, incluso en algunos países son ilegales.

Aparte de esto, hay algunos tipos de grasas trans saludables que son conocidos como los ácidos vacénicos, que se encuentran naturalmente en animales y productos cotidianos como carnes de vacuno, mantequilla y queso.

Grasas Malas Durante La Dieta Keto

Es importante que elijas grasas saludables y evites las que no lo son. Las grasas omega 6 poliinsaturada no son saludables ya que pueden contribuir a la inflamación y enfermedades del corazón. Algunas de las fuentes de ésta son:

  • Aceite de semillas de algodón
  • Aceite de girasol
  • Aceite y mantequilla de cacahuete
  • Aceite de cártamo
  • Aceite de soja
  • Aceite de canola

Las grasas trans artificiales son los tipos con los cuales las personas están más familiarizados y que pueden ser muy dañinas para tu salud. Las grasas trans son ilegales en muchos lugares. Puedes encontrar estas grasas en:

  • Aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados
  • Galletas producidas en masa
  • Margarina
  • Papas fritas
  • Comida rápida

Algunos de los riegos son:

  • Mayor riesgo de enfermedades del corazón
  • Aumentar de peso
  • Mayor riesgo de cáncer
  • Inflamación en todo el cuerpo
  • Desequilibrio en las bacterias intestinales

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